Travail de table à long terme Problèmes du système musculaire de la douleur constante aux blessures. Ce mois est un Six sur six Il montre comment étendre et renforcer votre corps pour se préparer aux séances de sièges du marathon sur votre bureau. Chaque semaine, nous présenterons une nouvelle routine d’exercice qui se concentre sur le soulagement des travaux de table pour un autre domaine du corps.

Nous avons publié des exercices pour la semaine dernière tête et cou. Cette semaine, nous nous battons avec les épaules et la poitrine.

Pour en savoir plus sur la façon dont la séance affecte le corps et pourquoi ces exercices sont importants. première partie Dans la série.

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Une routine pour vos épaules et votre poitrine

Lorsque vous vous asseyez à une table toute la journée, il est courant que vos épaules et votre poitrine avancent. Pendant que nous écrivions, les épaules se trouvent et se rassemblent. En conséquence, l’avant du corps-pec et l’arrière des épaules sont trop étirés. Tout cela peut entraîner une douleur derrière les couteaux d’épaule et d’épaule, la fermeté et la sensibilité dans la poitrine.

Faites ces exercices pour vous aider à étirer et à renforcer les muscles sur vos épaules et votre poitrine. L’équipe est montrée par Melissa Gunn de Pure Company La, qui s’entraîne sur la façon de protéger leur corps par l’exercice.

  1. Pour atténuer la tension, autour de vos épaules 10 fois, puis reculer 10 fois.
  1. Placez vos paumes sous un angle de 90 degrés des deux côtés d’une porte et avancez avec un pied. Tenez-vous pendant 30 secondes en sentant une étirement PEC. Déplacez doucement vos bras vers le haut et penchez-vous pour approfondir la tension.
  1. Faites ces exercices de push-up dans les étapes, tout en renforçant: d’abord contre un mur, puis contre une banque ou une table et enfin au sol. Regardez un mur et placez vos mains sur la hauteur du mur. Reculez de 2 à 3 pieds, vous serez donc à un angle. Gardez vos bras et vos coudes droits tout en abaissant votre poitrine et rassemblez vos couteaux d’épaule. 8-12 re-Perform.
  1. Votre bras droit est suspendu à côté de votre jambe droite. En déplaçant votre bras vers le haut et le côté, debout à une hauteur d’épaule comme la moitié de la lettre «T». Ensuite, glissez vers l’avant en le gardant droit et en hauteur de l’épaule. Ensuite, faites glisser vers la gauche et prenez votre coude droit avec l’escroc de votre bras gauche pour y aller plus loin. Gardez-le pendant 1-2 secondes. Répétez de l’autre côté. Faites 5 à 10 fois des deux côtés.
  1. Commencez en position assise ou debout. Connectez vos doigts ensemble et étendez vos bras vers le plafond. Au fur et à mesure que cela augmente autant que possible, respirez profondément (tenez votre cou confortablement). À gauche pour étirer vos côtés, puis appuyez-vous à droite. Retournez au centre et respirez, ouvrez vos bras et balayez. Répétez 5-10 des deux côtés de votre corps.

(Les exercices sont venus Joshua T. GoldmanUCLA Sports Medicine; Melissa GunnPure puissance la; Tom HendrickxPivot physiothérapie; Vanessa Martinez Kercher, Université de Bloomington de l’Indiana, Public Health School; Nico PronkInstitut Health Partners; Niki SaccarecciaLumière en yoga.)